Category: спорт

Так как же правильно приседать?

Моя техника пока хромает. Долблюсь с пустым грифом и как раз изучаю технику. Пока долбилась, в блоге Ани Калипсы появился пост мего-срач из-за техники приседа, я начала шерстить интернеты в поисках инфы, и вот что нашла про присед. Решила сделать краткий обзор с цитатами.



1. Приседания обычные VS "аэробические", Дмитрий Калашников, президент FPA.

Каким образом в фитнесе закрепилась странная рекомендация «приседать как на стул, чтобы колено не выходило за носок»?
Read more...Collapse )

2. 10 вечных мифов о фитнесе, Дмитрий Смирнов, тренер с многолетним стажем, редактор Men's Health.

Один мой коллега — преподаватель на курсах для фитнес-тренеров — как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой?

Read more...Collapse )

3. Три популярных мифа о приседаниях, сообщество ru-healthlife, перевод статьи.

Миф 1: Приседать ниже параллели вредно для колен

Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз.
Read more...Collapse )

Программы тренировок для Х и А (Леонид Остапенко)

Нашла в сети отрывок из книги "Книга бодибилдера" Леонида Остапенко. Там даны программы тренировок для всех типов фигуры. Меня заинтересовали тренировки для Х и А, т.к. во мне сочетаются эти два типа - жир откладывается преимущественно на бедрах и внизу живота, как у "груш", но плечи и бедра при этом одинаковой ширины, как у "песочных часов".

Вот какие программы предлагаются:

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "А"

Разминка - 5 мин.
Складывания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) - 3x20-25.
Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) - 3x15-25.
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Разведения рук с гантелями лежа - 3x8-10.
Тяга за голову на высоком блоке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x8.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине - 2хМакс.
Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке - 3x20-25.
Сгибания ног лежа на тренажере 3x12.
Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины - 3x35-50.
Выпады вперед на одной ноге- 3x15-25.
Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2x50-70.
Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде - 15-25 мин.

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":

Разминка - 5 мин.
Подъемы торса на наклонной доске - 3x15-25.
Жим штанги - 2x10-12.
Разведение рук с гантелями лежа - 2x10-12.
"Пулловер" лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2x12-15.
Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке - 2x12-15.
Тяга к животу на низком блоке - 2x12-15.
Складывания, сидя на краю скамьи - 2x25-30.
Жим ногами лежа - 2x15-20.
Сгибание ног лежа на тренажере - 2x10-12.
Гиперэкстензия тазовая - 2x15-20.
Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке - 2x15-20.
Подъемы на носки стоя - 2x12-15.
Подъемы ног на наклонной доске - 2x12-15

Больше всего меня смущает такое огромное количество упражнений в одной тренировке. Меня смущают складывания сидя на краю скамьи - нехилая такая нагрузка на поясницу, и я испытывала дискомфорт и боли от этого упражнения. Начинать с пресса - тоже не вижу смысла, зачем тратить столько энергии в самом начале тренировки, когда впереди жимы и приседы? Не поняла логики в составлении этих программ. Люди, кто в теме, подскажите, с чем связано такое огромное количество упражнений и многоповтора? Повторять программы нет намерения, но хочу понять, почему именно так.
Tags: